如何才能让自己睡个好觉？

　　当下疫情愈发凶猛，国家专家医疗团队在刻苦救治与研究的同时，人民群众也在努力为国家抗战疫情做出自己的贡献，采用截至目前人类掌握得最好、最古老但又最实际有效的方式——隔离。

　　在隔离期间，大部分人的生活节律发生了天翻地覆的变化，生活空间的缩小、工作环境的变化以及外界环境的潜在危险信号，无不让人担忧、烦躁不已，各种“居家隔离”后遗症接踵而至。

 

　　而“居家隔离”后遗症的不适症状中，最让人困扰的莫过于睡眠质量和精神状态水平的下降。因为在家隔离，人的活动范围受限，没有了正常生活中那么多的体力和脑力消耗，的确会对夜间睡眠，和人的精神状态产生诸多影响。

　　经过众多科普下，相信大家都已知晓，对抗新冠肺炎病毒，免疫力最关键。影响免疫力的因素有很多，如睡眠、饮食、年龄、运动、是否过度劳累等，而睡眠因素对免疫力的影响尤大，而且许多慢性非传染性疾病的发生也都与睡眠质量密切相关。

　　有研究也表明，睡觉能帮助机体产生更多免疫细胞。因此，睡觉、睡好觉，极为重要。所以大佑想在此为大家提供一些提高睡眠质量的科学方法，在了解这些方法前，我想先给大家从生物学角度简单科普下我们人类睡眠的生理机制。

 

　　人体内有生物钟、内稳态系统和清醒系统这三大调节系统，他们功能运转的好坏就决定了我们睡眠质量的好坏。

　　相信我们对生物钟这一名词都不陌生，而影响生物钟的一种重要因素，是“褪黑素”。它的分泌规律受光照影响，白天有所降低，晚上则会升高。居家隔离期间，作息自然不会如日常那么“自觉”，没有了第二天上班上学的压力，难免会想赖在温暖的被窝里睡回笼觉，在夜里不免放纵地躲被窝中刷剧、刷疫情新闻，折腾到半夜三更，而像手机、电视这类带有屏幕蓝光的电子设备，过分使用不免会影响到我们的‘褪黑素’分泌，进而扰乱生物钟，睡眠质量下降。

　　而对于内稳态系统，我们可以这样理解，越累越想睡，每天醒着的时间越长也会越想睡。再打个比方，假设一个人午餐没吃饱，下午就可能会考虑来点“下午茶”加餐。到了晚餐时间，自然就吃得少一点，或推迟用晚餐。而白天总在睡，晚上总在失眠，是居家隔离人们的常态，人一天的总睡眠时间是固定的，当总睡眠时间在‘不该睡’时被耗去了一部分，就破坏了睡眠的内稳态系统，所以就会在该睡的时候带来睡眠延迟、入睡困难等问题。

　　好了，了解完这些，大佑接下来就针对这几点为大家提供一些科学的方法和建议。

　　首先，针对白天的活动，虽然我们居家隔离，活动空间受限，但也还是需要适当给自己安排运动时间，进行适合自己身体适能的身体活动，例如打太极拳、练瑜伽、跳绳、原地跑步、做家务等。总之，适当的锻炼，也能更好提高“免疫系统”对抗病毒”。

　　第二，针对晚上的入睡，我们需要避免在床上做与睡眠无关的活动;有了睡意再上床，就是千万不要“硬睡”。临床证明，“硬睡”会导致人越来越焦虑，反而睡不着，如果趟床上20分钟都睡不着，不妨下床做一些静态动作，等产生睡意再上床休息：早上不要赖床，可以比日常起的晚，但不要延迟睡眠时间过久。隔离期间最好也给自己制定固定的起床时间，白天尽量不要葛优趟或各种小睡。

 

　　第三，针对过度焦虑的情绪，也就是“清醒系统”难清净的情况。我们需要储蓄并传达积极正能量，要相信党中央及广大医务人员，不信谣，不传谣;切勿将偶尔的睡不好“灾难化”;平时可以学习做简单的放松训练，例如腹式呼吸、正念冥想等。

　　最后还要提醒一点，每个人的一天睡眠时间也是因人而异的，不一定非要睡满8小时。对于，次日只要不感觉特别倦怠，尽量不要补觉，否则，会容易打乱睡眠规律。但如果个人睡眠质量持续下降且主观异常痛苦，经自我调节也无明显改善，还是建议寻求精神科或心理卫生专业工作人员的帮助。

注：本文为科普类文章，华佑医疗温馨提示，请重视精神心理健康！（部分图文来源于网络，如有侵权请联系删除）

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