科学应对网络成瘾

网络依赖

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作者:广州华佑

　　疫情当下，为降低人群感染的情况，举国上下的学校工作不得不转移到网络平台上进行，发达便捷的网络此刻体现真切的价值，但与此同时，由于客观原因而导致的接触网络时间延长，有些孩子可能自控能力比较差或者父母没心思注意，会在网课结束后仍继续过度地使用电脑、手机，从而不知不觉陷入沉迷的泥潭。

　　所以借此机会，想跟大家分享一些应对网络成瘾的科学的心理学原理和小建议。

　　在网络成瘾的人群中，普遍都存在无节制沉溺于单机或网络游戏、因过度游戏而忽略其他兴趣爱好和日常活动等的表现。而在2019年7月，游戏障碍也被世卫组织列入新版《国际疾病分类》的精神疾病范畴。

　　而网络成瘾一般是指个体强烈渴望上网的倾向和行为，明知自己成瘾于网络的情况已带来身体、心理及正常生活的危害，还是一再沉溺其中，严重影响日常生活与正常功能，并且，上网时间愈来愈多，无法上网时就会有不安、激动甚至情绪失控。

　　所以，在此我们需要树立一个共识，网络成瘾或者游戏障碍应该被当作一种疾病。世卫组织已将它列入精神与行为障碍章节下的“物质使用或成瘾行为障碍”分类，与赌博障碍并列，沉迷于网络已不再是我们以往印象中简单的品格意志问题，它会的的确确的带来生理上的损伤和改变。

　　要预防网络成瘾，首先我们就需要做到对自我上网行为的觉察，上网≠网瘾，玩在线游戏、手机游戏≠游戏成瘾，对于某项行为是否成瘾，现在已经不是简单依靠时间来判断，网络成瘾的形成也是一个阶段发展的过程，里面又包含着内外许多因素。

　　要觉察判断自己或别人是否成瘾，我这里为大家提供一个方便的工具表——自我比较表

　　通过这个表，我们可以做到自查或者检查别人受网络影响的情况，而如果已经成瘾，我们也可以定期通过此表中的比较来看到变化，实际可见的进步更有助于产生内在改变的动力。

　　网络成瘾形成后之所以难消除，与大脑中的多巴胺、前额叶有一定相关性。成瘾状态下的大脑会出现多巴胺分泌功能障碍，无法正常产生多巴胺而失去对生活的乐趣，而一旦使用网络又会疯狂分泌过量多巴胺，一停止有马上消失殆尽。

　　由于长期机械般地执行单一行为任务，大脑的前额叶功能也会下降，从而导致大脑对偏激冲动的抑制能力下降，而人类的前额叶一般要到20岁左右才发育的比较成熟，对于未成年人来说，不适当地使用网络会更易对大脑前额叶产生不良影响。

　　要从网络成瘾恢复到正常使用网络，我们需要做到温暖和支持，以及适当的行为管控。在当今时代，网络基本成为了必需品，对于未成年人很早开始就使用手机、电脑等情况，我们不必过度反应，只是需要对其使用网络的行为做适当引导和管理，不可纵容溺爱，也不可过度苛刻严厉。

　　那么，在此基础上，我们可以：

　　1.一般把电脑放在客厅，孩子使用智能手机时也尽量在家长看得到的地方使用。父母也要自身作则，自我塑造一个供孩子学习模仿的正确使用网络的好榜样。

　　2. 上网几个小时，就搭配一定比例的运动时间，一般建议1:1。中等强度的有氧运动可以加速清楚体内废物和输送能源及养分至体内细胞;降低体内压力荷尔蒙(皮质醇);释放内啡肽以镇静情绪;增生前额叶细胞，活化前额叶功能。

　　3. 均衡饮食。大部分网络成瘾者有不正常的饮食习惯，而我们很多重要的神经递质的能量需要通过摄取食物中的营养素来获得。例如多巴胺和正肾上腺素的合成需要必需氨基酸中的酪氨酸的参与;而血清素的合成需要必需氨基酸中的色氨酸的参与。

　　4. 规律睡眠。网络成瘾者除了会有饮食的不良习惯外，还会伴随一定的睡眠障碍。前面提到的色氨酸在人体大脑内会转化成水和色氨酸，而大脑内松果体如果没有受到光照刺激就会将其转化为褪黑激素，而褪黑激素的增多会让人产生倦意，但由于刷手机时的蓝光导致褪黑激素分泌不足，晚上就会睡不好，而次日白天因为各种补眠而导致血清素分泌不足，情绪就特别容易冲动失控。可以配合呼吸放松、肌肉放松等练习提高睡眠质量。

　　5. 多元性上网，别让孩子只玩一两个游戏，在时间管理的基础上可以鼓励孩子能够玩喜爱的相类似的多个游戏(进食原理：偏食VS均衡饮食)。比起单一性上网(只玩手游或在线游戏)，多元性上网相对不易陷入沉迷状态，因为单一简单机械的任务容易导致前额叶功能下降，从而降低抑制冲动行为的能力，而多元性上网能够持续提供新的刺激物(新的操作模式、新的任务形式、新的人际团队等)，活跃大脑前额叶的判断、分析、思考、操作、决策等功能。

　　6. 享受生活，网外找快乐。大部分网络成瘾者在现实生活缺乏愉快感和成就感，从而逃入网络虚拟世界中，因此，需要在现实中重新找回愉快感和成就感的活动，通过有益身心活动(阅读思考、社团活动、户外活动)的组合，有利于刺激前额叶的发育，也更有利于形成多层次的有效预防措施。这里我提供两个实用的表格给大家参考。